Θερμίδες: Τί είναι και πώς χρησιμοποιούνται στην καθημερινότητα μας
Το ανθρώπινο σώμα λειτουργεί όπως μία μηχανή, χρησιμοποιώντας ενέργεια για ό,τι κι αν κάνει.
Η τροφή μας, είναι το καύσιμο μας. Όλα τα κύτταρα του ανθρώπινου σώματος για να μπορέσουν να ανταποκριθούν στις λειτουργίες τους, από την αναπνοή, τη διατήρηση της θερμοκρασίας μέχρι την πέψη και την απορρόφηση, αντλούν ενέργεια από τα θρεπτικά συστατικά που περιλαμβάνονται στα τρόφιμα που καταναλώνουμε.
Η ενέργεια στα τρόφιμα υπολογίζεται σε μονάδες, που ονομάζονται χιλιοθερμίδες (kilocalories-kcal). Στην πράξη όμως χρησιμοποιούμε τον όρο «θερμίδες» εν συντομία. Μία θερμίδα αποτελεί την ποσότητα της θερμότητας που απαιτείται για να αυξήσει την θερμοκρασία ενός χιλιόγραμμου νερού κατά ένα βαθμό κελσίου. Η διεθνής μονάδα μέτρησης της θερμίδας είναι kcal (1000 calories), δηλαδή χιλιοθερμίδα. Ουσιαστικά, το Kcal έχει αντικαταστήσει το Cal (calorie) που είναι πιο μικρή μονάδα μέτρησης.
Θερμίδες και θρεπτικά συστατικά
Τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων που αποδίδουν θερμίδες είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη.
Όσον αφορά το νερό, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία, ενώ είναι ιδιάζουσας σημασίας για την συντήρηση της ζωής του ανθρώπου, δεν προσφέρουν θερμίδες. Η ενέργεια που περιλαμβάνουν οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες είναι 4 θερμίδες ανά γραμμάριο (4kcal/gr). Αντίστοιχα, τα λιπίδια αποδίδουν 9 θερμίδες ανά γραμμάριο (9kcal/gr).
Επίσης, το αλκοόλ παρά το γεγονός ότι δεν είναι απαραίτητο για το ανθρώπινο σώμα, αποδίδει 7 θερμίδες ανά γραμμάριο. Σε κάθε τρόφιμο, η συνολική ενέργεια που περιλαμβάνεται είναι διαφορετική. Εξαρτάται προφανώς από την ποσότητα του καθενός εκ των προαναφερόμενων συστατικών.
Πώς μας βοηθάνε οι θερμίδες
Η γνώση των συνολικών θερμίδων των τροφίμων και κατ’ επέκταση και της καθημερινής διατροφής μας, μπορεί να λειτουργήσει σαν ένα μέσο για μια ισορροπημένη πρόσληψη ενέργειας με βάση τις σωματικές ανάγκες του καθενός.
Η ενέργεια που χρειάζεται κάθε οργανισμός εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Αυτοί είναι το ύψος, το σωματικό βάρος, το φύλο, η ηλικία αλλά και το πόσο σωματικά δραστήριος είναι καθημερινά. Οι άντρες συνήθως έχουν υψηλότερες ενεργειακές απαιτήσεις από τις γυναίκες λόγω μεγαλύτερης σωματικής μάζας. Όμως, και μεταξύ των ατόμων του ίδιου φύλου οι ανάγκες διαφοροποιούνται ανάλογα με το ύψος και τη σύσταση του σώματος.
Σημαντικό επίσης ρόλο στις συνολικές ενεργειακές απαιτήσεις παίζει η σωματική δραστηριότητα του ατόμου. Και αυτό ισχύει είτε αφορά τις καθημερινές του δραστηριότητες, είτε την οργανωμένη άσκηση. Η ενέργεια που καταναλώνει το σώμα μας διαφοροποιείται ανάλογα και με το είδος της άσκησης, την ένταση και τη διάρκειά της. Για παράδειγμα, ένα άτομο που συνηθίζει να περπατάει για να γυμνάζεται χρειάζεται λιγότερες θερμίδες από κάποιον που τρέχει. Επίσης, κάποιος που θα ασκηθεί για μία ώρα έχει μεγαλύτερες ενεργειακές ανάγκες από κάποιον που η άσκηση του θα διαρκέσει μισή ώρα.
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνω κάθε μέρα;
Για να υπολογίσουμε τις ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες μας (θερμίδες συντήρησης) χρησιμοποιούμε την εξίσωση του Βασικού Μεταβολικού Ρυθμού (BMR).
Η συγκεκριμένη εξίσωση λαμβάνει υπόψη το βάρος, το φύλο και την ηλικία. Το αποτέλεσμα που προκύπτει πολλαπλασιάζεται με έναν συντελεστή ανάλογα με επίπεδο φυσικής δραστηριότητας του ατόμου. Ο βασικός μεταβολισμός περιγράφει την ελάχιστη ενέργεια για την διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος. Αυτές οι λειτουργίες είναι για παράδειγμα η λειτουργία της καρδιάς, η αναπνοή κλπ.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω για να χάσω κιλά;
Η ισορροπημένη ενεργειακή πρόσληψη και κατ’ επέκταση η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, επιτυγχάνεται με την ανάλογη των αναγκών του σώματος κατανάλωση θερμίδων.
Σε περίπτωση που η θερμιδική πρόσληψη τροποποιηθεί (αυξηθεί ή μειωθεί) για αρκετό χρονικό διάστημα επηρεάζεται και το βάρος αντίστοιχα. Συγκεκριμένα, ένα κιλό σωματικού βάρους αντιστοιχεί σε περίπου 7000 θερμίδες.
Δηλαδή, αν κάποιος προσλαμβάνει 7000 παραπάνω από αυτές που χρειάζονται για τη διατήρηση του σωματικού του βάρους θα προσθέσει ένα κιλό. Κατά την ίδια λογική, εάν καίει 7000 θερμίδες περισσότερες, θα χάσει ένα κιλό.
Αντίστοιχα όμως, το σώμα μας έχει την ικανότητα να προσαρμόζεται σε μικρές και σύντομες μεταβολές της ενεργειακής πρόσληψης. Έτσι, αν για παράδειγμα αυξήσουμε την ενεργειακή μας πρόσληψη κατά 500 θερμίδες την ημέρα για 2 μέρες, δεν θα πάρουμε λίπος. Το σώμα μας έχει τη δυνατότητα να προσαρμοστεί σε αυτή τη σύντομη μεταβολή. Εφόσον φροντίσουμε άμεσα τις επόμενες μέρες να επιστρέψουμε στην ισορροπημένη ενεργειακή πρόσληψη.
Πότε πρέπει να μετράμε θερμίδες;
Ο υπολογισμός της ημερήσιας κατανάλωσης θερμίδων ενός ατόμου μπορεί να είναι απαραίτητος σε κάποιες περιπτώσεις όπως σε ασθενείς με σοβαρές παθήσεις όπως νεφροπάθειες.
Στον γενικό υγιή πληθυσμό, η ισορροπημένη ενεργειακή πρόσληψη είναι απαραίτητη για την εξασφάλιση της ισορροπημένης διατροφής. Όμως, δεν είναι απαραίτητο κάποιος να μετράει σε καθημερινή βάση της θερμίδες που προσλαμβάνει από τις τροφές ή τις θερμίδες που καταναλώνει με τη σωματική του δραστηριότητα.
Θερμίδες και διατροφικές ετικέτες
Σε περιπτώσεις κατανάλωσης τροφίμων που έχουν παραχθεί από τη βιομηχανία (συσκευασμένα τρόφιμα), η ενημέρωση των καταναλωτών για τις θερμίδες που αυτά περιλαμβάνουν μπορεί να αποτελέσει μία μέθοδο επιλογής των πιο υγιεινών και θρεπτικών τροφίμων έναντι άλλων επιλογών.
Σύμφωνα με τους κανονισμό της Ευρωπαϊκής Ένωσης αριθ. 1169/2011, ο παραγωγός και οι βιομηχανίες τροφίμων υποχρεούνται να αναγράφουν στην διατροφική ετικέτα:
- την ενέργεια (θερμίδες που αντιστοιχούν στα 100 γρ. αλλά και στη μερίδα του προϊόντος)
- τους υδατάνθρακες
- τις πρωτεΐνες
- τα συνολικά λιπαρά (κορεσμένα- ακόρεστα)
- τις βιταμίνες
- τα ανόργανα στοιχεία
- το νάτριο-αλάτι
- τα σάκχαρα
Ο ενημερωμένος καταναλωτής, μπορεί να διαβάσει σωστά τις διατροφικές ετικέτες και να επιλέξει πιο συνειδητά τα τρόφιμα που θα καταναλώσει. Να προτιμήσει εν τέλει, τροφές με καλύτερο διατροφικό προφίλ.
Συμπερασματικά, οι θερμίδες αποτελούν μια έννοια χρήσιμη τόσο για τον υπολογισμό των αναγκών των ατόμων, όσο και για τον έλεγχο της διατροφικής πρόσληψης. Όμως, δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται λανθασμένα με εμμονή. Η ποιότητα των τροφίμων δεν εξαρτάται μόνο από το θερμιδικό τους περιεχόμενο αλλά και από την σύσταση τους, δηλαδή το είδος και την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που περιέχουν.
Thermidometritis Online
Θέλετε να ενημερωθείτε για την θρεπτική αξία τροφίμων και συνταγών;
Ο Θερμιδομετρητής Online είναι μια εύχρηστη υπηρεσία που σας δινει την δυνατότητα να δείτε τις θερμίδες χιλιάδων τροφίμων. Με μια ελάχιστη συνδρομή, αποκτάτε πρόσβαση σε αναλυτικούς πίνακες με αναφορά σε μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά.
Έχετε κάποια απορία; Μην διστάσετε να επικοινωνήσετε μαζί μας στο info@thermidometritis.com ή συμπληρώνοντας την φόρμα επικοινωνίας της ιστοσελίδας μας. Θα απαντήσουμε στο ερώτημα σας το συντομότερο δυνατόν!
